Ho resistito a lungo prima di scrivere questa guida. Primo, perché il rapporto tra cibo e cervello non è il mio campo. Secondo, perché mi piace mangiare: pizza, pasta, dolci. Poi, verso i quarant’anni, ho cominciato a sentirmi appesantito dopo pranzo e a fare una fatica enorme a concentrarmi nel pomeriggio. Così ho provato a cambiare qualche abitudine e ho letto cosa dice la ricerca. Ecco quali cibi per il cervello reggono alla prova della ricerca e quali sono solo marketing.
Esistono davvero cibi che migliorano la memoria?
Non nel senso dei titoli “mangia questo e ricorderai il doppio”. Gli studi seri guardano al modo di mangiare nel suo insieme, per anni. Le diete di tipo mediterraneo, ricche di verdure, legumi, pesce, frutta secca e olio extravergine, sono associate a un invecchiamento cognitivo migliore negli adulti e negli anziani. Sono però studi osservazionali, e su uno studente di vent’anni in salute l’effetto di un singolo alimento sul prossimo esame è piccolo.
Detto questo, alcune scelte fanno differenza nella giornata di studio, soprattutto su energia e attenzione. Vediamole.
I cibi per il cervello utili quando studi
Pesce azzurro e frutta secca
Contengono acidi grassi omega-3, tra cui il DHA, uno dei mattoni delle membrane dei neuroni. Il corpo ne produce pochissimo, quindi vanno presi con il cibo. Due porzioni di pesce a settimana e una manciata di noci sono un buon riferimento. Gli integratori di omega-3 nei giovani adulti sani non hanno mostrato effetti chiari su memoria e attenzione: meglio il cibo.
Legumi, cereali integrali e verdure
Danno energia che si libera lentamente, senza i picchi e i cali di zuccheri che ti lasciano stanco o stanca un’ora dopo. I legumi portano anche ferro, fondamentale per trasportare l’ossigeno. La carenza di ferro è comune, soprattutto tra le ragazze, e si fa sentire con stanchezza e difficoltà di concentrazione. Se ti riconosci, chiedi al medico un esame del sangue prima di prendere integratori.
Uova
Il tuorlo è ricco di colina, che il corpo usa per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria. È un buon alimento da colazione o da pranzo, senza aspettarsi miracoli.
Frutta, verdura e cioccolato fondente
Frutti di bosco, agrumi, verdure a foglia verde e cacao contengono flavonoidi. Alcuni studi su cacao ricco di flavanoli hanno trovato piccoli miglioramenti nell’attenzione nelle ore successive. Due quadratini di fondente al 70% durante una pausa vanno bene; mezza tavoletta di cioccolato al latte è un’altra storia. Se la frutta ti annoia, frullati e centrifugati aiutano a mangiarne di più: con me ha funzionato.
| Alimento | Cosa contiene | Cosa aspettarsi davvero |
|---|---|---|
| Pesce azzurro, noci | Omega-3 (DHA) | Utile nel lungo periodo; integratori senza effetti chiari nei giovani sani |
| Legumi, cereali integrali | Carboidrati a lento rilascio, ferro, fibre | Energia più stabile durante lo studio |
| Uova | Colina, proteine | Buon nutrimento; nessun effetto immediato sulla memoria |
| Frutti di bosco, cacao fondente | Flavonoidi | Piccoli effetti sull’attenzione in alcuni studi |
| Acqua | — | Evitare la disidratazione mantiene l’attenzione |
| Caffè | Caffeina | Più vigilanza per qualche ora, entro i limiti di sicurezza |
Acqua: la cosa più semplice e più trascurata
Io bevevo pochissimo e nel pomeriggio ero spesso stanco e distratto. Anche una disidratazione lieve peggiora attenzione e umore, come riassume la rassegna di Ana Adan (2012). Tieni una borraccia sulla scrivania, a portata di mano. Io ne uso una con l’imboccatura larga e mi sono accorto che bevo molto di più. Se ti dimentichi, imposta un promemoria ogni ora.
Caffè: quanto berne per studiare
La caffeina aumenta la vigilanza e riduce la sensazione di fatica per qualche ora. Per un adulto sano l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera sicuri fino a 400 mg di caffeina al giorno, e non più di 200 mg in una volta. Un espresso ne contiene in media tra 60 e 100 mg, quindi siamo intorno a quattro tazzine distribuite nella giornata. In gravidanza il limite scende a 200 mg. Ricorda che caffeina ce n’è anche in tè, energy drink e cola.
Due accorgimenti per lo studio:
- evita il caffè nel tardo pomeriggio e la sera, perché disturba il sonno, e il sonno è il momento in cui il cervello consolida quello che hai studiato;
- se lo prendi amaro eviti gli zuccheri aggiunti, che sommati nella giornata pesano.
Quando e quanto mangiare prima di studiare
Un pranzo abbondante e ricco di grassi è la ricetta perfetta per il calo del primo pomeriggio. Se dopo pranzo devi studiare, preferisci un piatto unico più leggero, per esempio cereali con legumi o pesce e verdure, e sposta una parte delle calorie su uno spuntino a metà pomeriggio: yogurt, frutta, una manciata di frutta secca.
La colazione aiuta chi la sopporta, soprattutto se studi al mattino presto. Se non hai fame appena sveglio o sveglia non forzarti, ma porta qualcosa da mangiare per metà mattina. E non prendere troppo sul serio tutto questo: uno sgarro ogni tanto, magari in compagnia, fa bene anche all’umore.
Integratori per la memoria: servono?
Nella maggior parte dei casi no. I multivitaminici e gli integratori “per la memoria” nelle persone senza carenze non hanno mostrato effetti utili sullo studio. Diverso è il caso di una carenza vera, per esempio di ferro, di vitamina B12 in chi segue un’alimentazione vegana, o di vitamina D. Va accertata con il medico, che ti dirà se e cosa prendere.
Se segui una dieta particolare, hai una condizione medica o assumi farmaci, parla con il medico o con un nutrizionista prima di cambiare alimentazione.
Cosa conta più del cibo
Se vuoi più concentrazione e memoria, il cibo è una parte piccola dell’equazione. Contano molto di più:
- dormire abbastanza, soprattutto prima degli esami: leggi il legame tra studio e sonno;
- fare pause vere, per esempio con la tecnica del pomodoro;
- muoversi ogni giorno, anche solo con una camminata;
- studiare con un metodo che ti fa ricordare, come i ripassi programmati e le tecniche che trovi in come concentrarsi nello studio.
Domande frequenti sui cibi per il cervello
Quali sono i cibi migliori per il cervello?
Quelli della dieta mediterranea: pesce azzurro, frutta secca, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, frutti di bosco e olio extravergine d’oliva. Conta l’alimentazione nel suo insieme, mantenuta nel tempo, più del singolo alimento.
Cosa mangiare prima di un esame?
Un pasto leggero e che conosci già, con carboidrati a lento rilascio e un po’ di proteine: per esempio pane integrale e uova, o yogurt con frutta e frutta secca. Evita pasti molto grassi e abbondanti e non provare cibi nuovi proprio quel giorno.
Il caffè aiuta a studiare?
Aumenta la vigilanza e riduce la stanchezza per qualche ora. Per un adulto sano l’EFSA indica come sicuri fino a 400 mg di caffeina al giorno, circa quattro espressi. Evitalo la sera, perché un sonno peggiore danneggia la memoria più di quanto il caffè la aiuti.
Gli integratori per la memoria funzionano?
Nelle persone senza carenze non ci sono prove convincenti. Se pensi di avere una carenza, per esempio di ferro o di vitamina B12, fai controllare i valori dal medico prima di prendere qualsiasi integratore.
Il cioccolato fondente fa bene alla concentrazione?
Il cacao contiene flavanoli che in alcuni studi hanno dato piccoli miglioramenti dell’attenzione. Due quadratini di fondente al 70% durante una pausa sono una buona scelta, senza aspettarsi effetti miracolosi.
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