Ansia da esame, come riconoscerla con
l’accettazione positiva incondizionata
L’ansia è un’emozione che possiamo riconoscere attraverso l’accettazione positiva incondizionata, secondo il pensiero di Carl Rogers.
Troppo spesso ci concentriamo sul modo di liberarci dall’ansia.
Semplicemente perché l’ansia è fastidiosa, ci è d’impiccio e provoca sensazioni di malessere.
Dimentichiamo però che l’ansia, anche quella da esame, è un’emozione, una delle tante che nascono indipendentemente dalla nostra volontà.
Ha il compito di allertare la nostra attenzione, preparandoci a situazioni che potrebbero essere di pericolo o che potremmo pensare come insidiose.
Attraverso l’accettazione positiva incondizionata, creata da Carl Rogers per la sua terapia basata su un approccio centrato sulla persona, possiamo imparare a riconoscere l’ansia. Per combatterla.
Passando per l’accettazione di essa come emozione che fa parte nella nostra vita, riusciamo a gestirla.
Se applichiamo l’accettazione positiva incondizionata alla umanissima ansia da esame, non facciamo altro che considerare come naturale la sensazione di tensione verso l’esame.
L’accettazione positiva incondizionata inizia con la congruenza
La Congruenza è un modo di essere che possiamo conquistare nell’arco dell’intera vita e consiste nel creare un’armonia tra le varie esperienze sensoriali, psichiche e spirituali della persona.
Nella psicologia a orientamento umanistico si parla spesso di unire questi tre aspetti:
- le sensazioni ed emozioni
- i sensi esterni: vista, udito, tatto, olfatto, gusto
- il senso interno: come mi vedo, come mi immagino, come mi percepisco, come penso di essere
Se siamo diventati insensibili, per stress, stanchezza, farmaci, malattia, eccetera, è difficile essere consapevoli e, di conseguenza, congruenti. In questo caso si tratta di “recuperare i sensi”, altrimenti l’ansia si farà sentire sempre più forte perché “chiederà di essere ascoltata”
In altri casi, molti dei nostri problemi nascono dal fatto che ci siamo costruiti un’immagine di noi che è completamente inadeguata alla realtà. Se siamo sempre concentrati sul nostro “senso interno” con frasi come:
Dal momento che sono sfigato, sicuramente mi andrà male anche questa volta!
Per essere apprezzata e amata è necessario che mi dimostri disponibile e che dica sempre sì.
Perdiamo di vista le altre parti e veniamo, di nuovo, assaliti dall’ansia.
Insomma, la congruenza è la capacità di essere consapevoli, non tradirsi e di essere in contatto con se stessi.
È difficile essere congruenti, richiede coraggio e molte persone preferiscono essere non autentiche, scelgono di vivere in base a degli schemi, a dei ruoli, a delle modalità che ritengono socialmente più accettabili.
Congruenza è essere pienamente se stessi, senza paura di essere chi si è e col coraggio di provare pienamente le emozioni, anche quelle spiacevoli come l’ansia.
La persona congruente è autentica, consapevole, naturale, integrata, centrata, e il suo comportamento è in sintonia con quel che prova.
Carl Rogers e il suo pensiero
Carl Rogers, grande psicologo statunitense, credeva che ognuno di noi possiede già dentro di sé le risorse e le capacità per risolvere i problemi, superare gli impedimenti e ridimensionare i conflitti interiori.
Rogers parla di congruenza come capacità di sentire le proprie emozioni e riconoscerle, ed esalta la possibilità di ognuno di noi di capirsi e migliorarsi.
Uno dei presupposti del Counseling di Carl Rogers è proprio l’accettazione positiva incondizionata di se stessi e degli altri, delle proprie sensazioni corporee ed emozioni.
Senza giudizi e con accettazione piena di qualsiasi emozione, compresa l’ansia.
I tre atteggiamenti di Carl Rogers
| Atteggiamento | Cosa significa | Applicato all’ansia da esame |
|---|---|---|
| Congruenza | Essere autentici: ciò che fai è in sintonia con ciò che provi | Ammetti con te stesso che provi ansia |
| Accettazione positiva incondizionata | Accogliere senza giudicare | Non giudicarti perché provi ansia |
| Empatia | Comprendere dall’interno il vissuto di qualcuno | Ascolta cosa ti sta segnalando l’ansia |
Come combattere l’ansia con
l’accettazione positiva incondizionata
Una volta che senti l’ansia, o qualunque altra emozione spiacevole, la prima cosa da fare è ascoltare il tuo corpo, chiedendoti:
- Cosa sento esattamente?
- In che punto del corpo sento questa emozione?
- Di cosa ho bisogno?
- Cosa mi sta chiedendo quella parte di me?
Non negare la presenza di questa emozione. Ascolta il tuo corpo e ricorda che l’ansia è adattiva, cioè favorisce l’adattamento ad una certa situazione e ti serve per prepararti a dare il meglio nel mondo.
Questa è la base della teoria dell’accettazione positiva incondizionata di Carl Rogers.
Puoi dire a te stesso o puoi condividere con chi ti sta intorno il fatto che stai provando quest’emozione.
Se riesci ad individuare in che punto del corpo essa si sta insinuando, quali sono le cause scatenanti e perché ti sia venuta proprio in quel momento, sei a buon punto per contrastarla.
Stai riconoscendo la sua esistenza e avvertirai una progressiva diminuzione della sua forza fastidiosa.
Puoi anche imparare a quantificarla. Quando riesci a concentrarti proprio sull’ansia, dai subito un voto alla sua forza.
Ti renderai presto conto che essa fluttua, non è sempre a un livello altissimo ma tende a salire e a scendere a seconda di ciò che vedi nell’ambiente circostante.
Cambia di potenza in base a ciò che pensi di te o di quel che stai facendo.
La cura dell’ansia con l’accettazione positiva incondizionata
Come sai che l’ansia ha fatto la sua comparsa, dopo che capisci dove sia e quanto sia più o meno forte, concentrati gradualmente sulle singole parti del corpo e rilassale, una a una.
Immaginati di lasciarle invadere da una luce calda e morbida; presta particolare attenzione al punto del corpo dove si è annidata la tua ansia da esame e da prestazione.
Questo è un esercizio molto importante, che devi imparare a fare.
Usa una buona respirazione per gestire l’ansia e la paura, perché con una corretta respirazione anti ansia vedrai che l’ansia si abbassa.
E soprattutto continua a fare ciò che stai facendo: a studiare, ad esercitarti.
Il segreto per gestire l’ansia consiste proprio nel continuare a funzionare nonostante l’ansia!
Anzi: usa la forza dell’ansia per andare avanti!
Metodi per combattere l’ansia
Tra i diversi metodi per combattere l’ansia, voglio qui accennarti al modello chiamato Locus of Control.
Viene molto usato dai terapeuti che insegnano ai loro pazienti le modalità per curare l’ansia.
Il Locus of Control, il luogo del controllo, significa credere che hai tu il potere di controllare e cambiare o meno le cose e gli eventi. Parlando in termini spicci:
– se il controllo degli eventi è esterno, i problemi sono colpa degli altri, ma
– se il controllo è interno, anche se la tempesta dell’ansia può essere fortissima, tu puoi fronteggiarla.
Se vuoi scoprire altri metodi efficaci e veloci leggi come sconfiggere l’ansia da esame universitario . Troverai tecniche e strategie semplici e collaudate.
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Domande frequenti sull’accettazione positiva incondizionata
Cos’è l’accettazione positiva incondizionata?
È l’atteggiamento di accogliere una persona per quello che è, senza porre condizioni e senza giudicarla. Carl Rogers la considerava una delle condizioni che permettono a chi riceve aiuto di cambiare. Lo stesso atteggiamento si può rivolgere a sé stessi e alle proprie emozioni, ansia compresa.
Chi era Carl Rogers?
Uno psicologo statunitense (1902-1987), fondatore dell’approccio centrato sulla persona. Nel 1957 descrisse le condizioni che secondo lui rendono efficace una relazione d’aiuto: congruenza, accettazione positiva incondizionata ed empatia.
Cos’è la congruenza secondo Rogers?
È l’accordo tra quello che una persona prova dentro e quello che mostra fuori. Una persona congruente non recita un ruolo: riconosce le sue emozioni, anche quelle spiacevoli, e agisce di conseguenza.
Accettare l’ansia la fa diminuire?
Spesso sì, almeno in parte. Cercare di scacciare un pensiero tende a renderlo più presente: lo mostrò Daniel Wegner nel 1987 con il famoso esperimento dell’orso bianco. Su questo principio si basano anche terapie moderne come l’ACT, la terapia dell’accettazione e dell’impegno.
Quando rivolgersi a uno psicologo per l’ansia?
Se l’ansia dura da settimane, ti impedisce di studiare o di dormire, se hai attacchi di panico o se ti porta a evitare gli esami. Molte università offrono un servizio di consulenza psicologica gratuito agli studenti. Puoi parlarne anche con il tuo medico di base.
Dott. Giovanni Fenu, ideatore dell’Apprendimento Fenomenico®. Per affrontare gli esami con un metodo di studio che ti dà più sicurezza scopri il metodo MemoVia.